Ola caro leitor
Hoje sendo meu retorno ao blog estarei relatando algumas mudanças que ocorreram na minha vida e na vida de meus familiares, tudo por conta de uma mudança de hábitos alimentares. Como todos ja sabem eu e minha família temos padaria é claro que é muito difícil não sucumbir aos docinhos, salgadinhos e ao pão nosso de cada dia. Mas apesar disso tudo faço o possível para prezar a boa saúde e através deste pensamento que fui buscando maneiras de fazer isto possível.
Sempre fui muito preocupada com a saúde de meu pai e sabendo que ele apesar de ser uma ótima pessoa ele é um tanto carrancudo se tratando da alimentação e devo lhes confessar ele é tão carrancudo se tratando de alimentação que eu havia dito que tinha desistido de ajuda-lo. MENTIRA! (risos) Como gostamos muito do famoso X- salada e todo fim de semana era sagrado aquele X-salada cheio de milho e ervilha enlatado, não que eu seja contra a enlatados mas a quantidade de sódio é absurda, então fui preparar um lanche da minha maneira. Primeiramente fiz a salada composta de alface e couve cortado em tiras acompanhado de broto de alfafa temperado com o suco de 1 laranja mexerica (laranja bergamota) e sal marinho e quando o quesito é bife para lanche eu acabei usando uns medalhões de porco com bacon que tinha comprado mas como deve estar imaginando medalhões são redondos e grossos, acabei grelhando e picando-o em pedaços menores e como ninguém é de ferro um queijo prato derretido mais maionese e catchup. A partir do dia que preparei este lanche foi muito requisitado, era praticamente todo sábado ou todo dia.
Com o progresso de inclusão da salada de qualidade resolvi incluir com mais assiduidade nos almoços, eu ja as incluía antes colocando em travessas enfeitadas nas travessas só que infelizmente não eram consumidas por completo apesar da pouca quantidade. E la estava eu tendo que imaginar a melhor forma de aumentar a ingestão sem que reparassem e foi ai que lembrei do famoso serviço empratado - A comida é colocada em pratos individuais pelos chefes de cozinha, de uma maneira artística e decorativa para parecer um quadro vivo, e estes são levados pelo garçom ao respectivo cliente. O prato já vem pronto e ele é colocado diante do cliente pela direita, o mesmo lado em que as bebidas são servidas e os pratos usados são retirados - mas com esta ideia só coloco no prato a salada e leguminosas das quais existe mais resistência para comer e é claro que comecei aos poucos.
É claro que pesquisei e fui em busca de novas ideias, fui a feira pesquisei novos temperos novos legumes fugir no obvio. Comprei alface, couve, cenouras, rabanete, maça, laranja limão, broto de alfafa, chuchu, batata doce, tomate, salsinha crespa, rúcula, morango, etc. estes foram uns dos ingredientes comprados e que ao longo do tempo fui os acostumando. Minha ideia era sempre misturar algo do qual eles não gostavam tanto com uma fruta, ou uma maneira diferente de apresentar.
A cenoura por exemplo eu ralo ela acompanhada da maça sem casca temperada com o suco de meio limão e meia mexerica (laranja bergamota) fica deliciosa, e caso goste de cenoura cozida e quer fugir do convencional rale a cenoura normalmente como se fosse consumir crua coloque na água fervente por uns 30 segundos e quiser pode temperar eu normalmente uso sal marinho com alfavaca. Fica maravilhoso. Uma outra coisa que costumo fazer é cortar alface em tiras, rabanete e morango em cubinhos acrescento alguns punhados de broto de alfafa e e tempero como sempre com a laranja mexerica e para finalizar quando monto no prato coloco alguns punhados de gergelim.
Sabe toda esta mudança na nossa alimentação esta sendo gradativa, confesso que tem dias que meu pai olha o prato e diz:- Tem muita salada neste prato. Apesar de tudo isso no fundo ele sabe que é para o bem dele e inclusive veio me confessar que emagreceu ja uns 5 kg que ja não se sente tão cansado e até mesmo eu além de incluir a salada estou incluindo cada vez mais a água e frutas. Isso tudo tem um retorno enorme na saúde.
E além dos bons hábitos alimentares a pessoa deve encontrar um tempo para o próprio corpo como por exemplo correr ou uma boa caminhada e por que não ir para o trabalho a pé. Pequenas mudanças na vida que fazem a diferença.
Muitas destas mudanças eu devo também á minha aprovação no concurso do CAP da Marinha do Brasil, passada a prova de conhecimentos específicos tive que focar muito na minha saúde e condicionamento físico, comecei a correr, nadar e praticar wing chun (kung fu) e é claro tudo isso conciliando com meu trabalho na padaria. Quando fiz meu teste físico na EAMSC era uma manhã de terça feira muito quente em torno de 35ºC, tinha 2 testes: nadar 50 metros em 1:30 seg e correr 2400 metros em 16 mi. Com todo meu esforço eu consegui fazer a corrida em 13:37 min e nadar em 47 seg. E com isso passei em mais um processo do concurso ficando em 4º reserva e agora estou no aguardo para ser chamada até dia 15 de julho deste ano. E dai em diante darei inicio ao meu curso de formação militar para ser Cabo da Marinha do Brasil tendo como função Técnica em Nutrição e Dietética.
Peço desculpa pela demora de postar, inclusive venho postar antes de minha ida ao RJ para a CIAA. E então muito em breve trago mais notícias e por que não fotos de minha formatura.
Abraços!
domingo, 19 de junho de 2011
domingo, 28 de novembro de 2010
MACRONUTRIENTES ( PARTE 2)
PROTEÍNAS
As proteínas são nutrientes indispensáveis ao corpo humano, pois além de contribuírem como fonte calórica, são fornecedoras de aminoácidos, elementos estes essenciais na formação de células, hormônio e enzimas considerando-o assim construtor e renovador, isto é são responsáveis pelo crescimento e manutenção do organismo. As proteínas são formadas por aminoácidos.
Aminoácidos: são moléculas orgânicas constituídas de carbono, hidrogênio, nitrogênio e oxigênio. O conjunto dessa substância forma o que chamamos de proteínas, estruturas sintetizadas pelos organismos vivos. Eles ainda podem ser divididos em:
Aminoácidos essenciais: são aqueles que o organismo não é capaz de sintetizar, ou somente em quantidade insuficiente, devendo ser proporcionado através dos alimentos. São eles:
Lisina: ajuda no crescimento ósseo, auxiliando na formação de colágeno, além disso, é um dos componentes de: ossos, cartilagens e outros tecidos conectivos;
Valina: Atua como fonte de energia nos exercícios físicos, é ativamente absorvido pelos músculos, sendo fundamental no metabolismo dos ácidos líquidos adiposos.
Leucina: Desempenha funções importantes no aumento das proteínas e atua como fonte de energia durante os exercícios físicos, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga.
Isoleucina: essencial na formação de hemoglobina. É usado para a obtenção de energia pelo tecido muscular e para prevenir perda muscular em pessoas debilitadas;
Triptofano: é utilizado pelo cérebro na produção de serotonina, um neurotransmissor que leva as mensagens entre o cérebro e um dos mecanismos bioquímicos do sono existentes no organismo, portanto oferecendo efeito calmante. Encontrado nas fontes de comidas naturais, promove sonolência, por isso deve ser consumido à noite;
Metionina: precursor da cistina e da creatina. Ajuda a aumentar os níveis antioxidantes e reduzir os níveis de colesterol no sangue. Também ajuda na remoção de restos tóxicos do fígado e na regeneração deste órgão e dos rins;
Treonina: desintoxicante ajuda a prevenir o aumento de gordura no fígado. Componente importante do colágeno é encontrado em baixos níveis nos vegetarianos.
Fenilalanina: maior percursor da tirosina, melhora o aprendizado, a memória, o temperamento e o alerta mental. É usado no tratamento de alguns tipos de depressão. Elemento principal na produção de colágeno, também tira o apetite;
Histidina: absorve ultravioleta na pele. É importante na produção de células vermelhas e brancas, sendo usado no tratamento de anemias, doenças alérgicas, artrite, reumatismo e úlceras digestivas;
Aminoácidos não-essenciais: são aqueles que o organismo é capaz de sintetizar.
São eles:
Alanina: é o componente principal do tecido de conexão, permitindo que os músculos e outros tecidos tirem energia dos aminoácidos e obtenham sistema de imunização. Ajuda a melhorar o sistema imunológico;
Arginina: Ela exerce várias funções importantes, tais como formação e síntese da creatina, divisões das células, remoção da amônia no corpo, imunidade às enfermidades, e secreção de hormônios.
Asparagina: o amido-beta derivado do ácido aspártico é considerado um aminoácido não-essencial. Possui uma função importante na biosíntese de glicoproteínas e é também essencial na síntese de um grande número de outras proteínas. A asparagina representa cerca de 3% dos aminoácidos das proteínas do organismo humano.
Ácido aspártico: Ajuda na eliminação da amônia no organismo e a proteger o sistema nervoso central.
Ácido glutâmico: uma fonte potencial de energia, importante no metabolismo do cérebro e de outros aminoácidos. É conhecido como o "combustível do cérebro". Também é necessário para a saúde do sistema nervoso;
Serina: importante na produção de energia das células, ajuda a memória e funções do sistema nervoso. Melhora o sistema imunológico, produzindo imunoglobulinas e anticorpos;
Cisteína: em conjunto com outras substâncias, auxilia na desintoxicação do organismo, aumentando a eficiência do processo de recuperação e resistência a doenças. Por isso, ajuda a prevenir danos oriundos do álcool e do tabaco. Estimula a atividade das células brancas no sangue. É a principal fonte de enxofre em uma dieta. Auxilia também no crescimento dos cabelos, unhas e na conservação da pele;
Cistina: é essencial para a formação de pele e cabelo. Contribui para fortalecer o tecido de conexão e ações antioxidantes no tecido, ajudando na recuperação. Estimula atividade das células brancas no sangue e ajuda a diminuir a dor de inflamação;
Glicina: Tem um efeito calmante e é usado muitas vezes para tratar pessoas maníaco-depressivas e agressivas. Reduz a vontade de comer açúcar. Também é necessário para a conservação da pele e dos tecidos musculares;
Glutamina: é importante fonte de energia, especialmente para os rins e intestinos durante restrições calóricas. No cérebro, ajuda a memória e estimula a inteligência e a concentração;
Hidroxipolina: é derivada do aminoácido prolina e é utilizada quase exclusivamente em proteínas estruturais, como o colágeno, tecidos conectivos em animais, e nas paredes celulares de vegetais.
Prolina: é o ingrediente mais importante do colágeno. Essencial na formação de tecido de conexão e músculo do coração, é facilmente mobilizado para energia muscular
Tirosina: precursor dos neurotransmissores dopamina, norepinefrina e epinefrina. Aumenta a sensação de bem-estar.
Aminoácidos semi-essenciais: São aqueles que o organismo é capaz de sintetizar, a partir de outros aminoácidos.Originam-se a partir do aa metionina, formando cistina e a parti do aa fenilalanina, formando tirosina.
CLASSIFICAÇÃO
São classificados de acordo com os aminoácidos que possuem, sendo que, a qualidade protéica ou valor biológico, é determinado pelo conteúdo de aminoácidos. Sendo:
Proteínas Completas (AVB): Possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo.
Proteínas Incompletas (BVB): Não possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína incompleta. Ex.: cereais integrais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.)
A mistura de duas ou mais proteínas vegetais diferentes, pode resultar em uma proteína de melhor qualidade, pois a combinação de aminoácidos se completa Ex.: leguminosas + cereal = proteína de boa qualidade = AVB (feijão + arroz)
FUNÇÃO
- Reparam proteínas corpóreas gastas, resultantes do contínuo desgaste natural que ocorre no organismo;
- Constroem novos tecidos;
- Fonte de calor e energia (fornecem 4 Kcal por grama);
- Contribuem para diversos fluídos e secreções corpóreas essenciais, como leite, esperma e muco;
- Transportam substâncias;
- Defendem o organismo contra corpos estranhos (anticorpos contra antígenos);
- Exercem funções específicas sobre órgãos ou estruturas do organismo (hormônios);
- Catalisam reações químicas (enzimas).
BALANÇO NITROGENADO
É a diferença de nitrogênio (das proteínas) que é ingerido e a quantidade que é excretado.
Balanço nitrogenado equilibrado: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é igual a excretado. Ex.: adultos normais que não estão perdendo e nem aumentando a sua massa magra (músculos).
Balanço nitrogenado negativo: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é menor que o excretado. Ex.: estado de jejum, dieta pobre em proteínas, dieta restritiva, doenças altamente catabólicas como câncer e AIDS, etc.
Balanço nitrogenado positivo: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é maior que o excretado. Ex.: crianças (fase de crescimento), gestantes, treino de musculação com o objetivo de hipertrofia muscular, etc.
DIGESTÃO, ABSORÇÃO E METABOLISMO
A digestão das proteínas começa no estômago, que devido a presença de ácido clorídrico, desnatura as proteínas (destrói as ligações de hidrogênio da estrutura química). Com isso, as cadeias proteolíticas perdem a forma e ficam mais acessíveis ao ataque das enzimas. A enzima pepsina transforma as proteínas em moléculas menores, hidrolisando as ligações peptídicas. No intestino delgado as proteínas sofrem a ação das enzimas produzidas pelo pâncreas (tripsina, quimotripsina, elastase e carboxipolipeptidase). Após, os peptídeos e aminoácidos absorvidos são transportados ao fígado através da veia porta. Apenas, 1% da proteína ingerida é excretada nas fezes. Os aminoácidos participarão na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos, no fornecimento de energia e na regulação de processos metabólicos (anabolismo e catabolismo).
NECESSIDADES DIÁRIAS
As necessidades diárias situam-se em torno de 0,8 a 1 grama por quilo de peso. Em relação à contribuição total das proteínas na ingestão calórica, recomenda-se cerca de 10 a 15%.
FONTES ALIMENTARES
Origem animal: carnes (mamíferos, aves, pescados, etc.), vísceras, ovos, leite e derivados.
Origem vegetal: leguminosas secas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, etc.) e cereais integrais (milho, trigo, etc.).
CARÊNCIA E EXCESSO
Carência: fraqueza, inchaço, perda do vigor físico, desnutrição e anemia, diminuição do desenvolvimento do QI, retardo do crescimento físico e mental, entre outros.
Excesso: aumento do ácido úrico, gota, cálculos renais, entre outros.
As proteínas são nutrientes indispensáveis ao corpo humano, pois além de contribuírem como fonte calórica, são fornecedoras de aminoácidos, elementos estes essenciais na formação de células, hormônio e enzimas considerando-o assim construtor e renovador, isto é são responsáveis pelo crescimento e manutenção do organismo. As proteínas são formadas por aminoácidos.
Aminoácidos: são moléculas orgânicas constituídas de carbono, hidrogênio, nitrogênio e oxigênio. O conjunto dessa substância forma o que chamamos de proteínas, estruturas sintetizadas pelos organismos vivos. Eles ainda podem ser divididos em:
Aminoácidos essenciais: são aqueles que o organismo não é capaz de sintetizar, ou somente em quantidade insuficiente, devendo ser proporcionado através dos alimentos. São eles:
Lisina: ajuda no crescimento ósseo, auxiliando na formação de colágeno, além disso, é um dos componentes de: ossos, cartilagens e outros tecidos conectivos;
Valina: Atua como fonte de energia nos exercícios físicos, é ativamente absorvido pelos músculos, sendo fundamental no metabolismo dos ácidos líquidos adiposos.
Leucina: Desempenha funções importantes no aumento das proteínas e atua como fonte de energia durante os exercícios físicos, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga.
Isoleucina: essencial na formação de hemoglobina. É usado para a obtenção de energia pelo tecido muscular e para prevenir perda muscular em pessoas debilitadas;
Triptofano: é utilizado pelo cérebro na produção de serotonina, um neurotransmissor que leva as mensagens entre o cérebro e um dos mecanismos bioquímicos do sono existentes no organismo, portanto oferecendo efeito calmante. Encontrado nas fontes de comidas naturais, promove sonolência, por isso deve ser consumido à noite;
Metionina: precursor da cistina e da creatina. Ajuda a aumentar os níveis antioxidantes e reduzir os níveis de colesterol no sangue. Também ajuda na remoção de restos tóxicos do fígado e na regeneração deste órgão e dos rins;
Treonina: desintoxicante ajuda a prevenir o aumento de gordura no fígado. Componente importante do colágeno é encontrado em baixos níveis nos vegetarianos.
Fenilalanina: maior percursor da tirosina, melhora o aprendizado, a memória, o temperamento e o alerta mental. É usado no tratamento de alguns tipos de depressão. Elemento principal na produção de colágeno, também tira o apetite;
Histidina: absorve ultravioleta na pele. É importante na produção de células vermelhas e brancas, sendo usado no tratamento de anemias, doenças alérgicas, artrite, reumatismo e úlceras digestivas;
Aminoácidos não-essenciais: são aqueles que o organismo é capaz de sintetizar.
São eles:
Alanina: é o componente principal do tecido de conexão, permitindo que os músculos e outros tecidos tirem energia dos aminoácidos e obtenham sistema de imunização. Ajuda a melhorar o sistema imunológico;
Arginina: Ela exerce várias funções importantes, tais como formação e síntese da creatina, divisões das células, remoção da amônia no corpo, imunidade às enfermidades, e secreção de hormônios.
Asparagina: o amido-beta derivado do ácido aspártico é considerado um aminoácido não-essencial. Possui uma função importante na biosíntese de glicoproteínas e é também essencial na síntese de um grande número de outras proteínas. A asparagina representa cerca de 3% dos aminoácidos das proteínas do organismo humano.
Ácido aspártico: Ajuda na eliminação da amônia no organismo e a proteger o sistema nervoso central.
Ácido glutâmico: uma fonte potencial de energia, importante no metabolismo do cérebro e de outros aminoácidos. É conhecido como o "combustível do cérebro". Também é necessário para a saúde do sistema nervoso;
Serina: importante na produção de energia das células, ajuda a memória e funções do sistema nervoso. Melhora o sistema imunológico, produzindo imunoglobulinas e anticorpos;
Cisteína: em conjunto com outras substâncias, auxilia na desintoxicação do organismo, aumentando a eficiência do processo de recuperação e resistência a doenças. Por isso, ajuda a prevenir danos oriundos do álcool e do tabaco. Estimula a atividade das células brancas no sangue. É a principal fonte de enxofre em uma dieta. Auxilia também no crescimento dos cabelos, unhas e na conservação da pele;
Cistina: é essencial para a formação de pele e cabelo. Contribui para fortalecer o tecido de conexão e ações antioxidantes no tecido, ajudando na recuperação. Estimula atividade das células brancas no sangue e ajuda a diminuir a dor de inflamação;
Glicina: Tem um efeito calmante e é usado muitas vezes para tratar pessoas maníaco-depressivas e agressivas. Reduz a vontade de comer açúcar. Também é necessário para a conservação da pele e dos tecidos musculares;
Glutamina: é importante fonte de energia, especialmente para os rins e intestinos durante restrições calóricas. No cérebro, ajuda a memória e estimula a inteligência e a concentração;
Hidroxipolina: é derivada do aminoácido prolina e é utilizada quase exclusivamente em proteínas estruturais, como o colágeno, tecidos conectivos em animais, e nas paredes celulares de vegetais.
Prolina: é o ingrediente mais importante do colágeno. Essencial na formação de tecido de conexão e músculo do coração, é facilmente mobilizado para energia muscular
Tirosina: precursor dos neurotransmissores dopamina, norepinefrina e epinefrina. Aumenta a sensação de bem-estar.
Aminoácidos semi-essenciais: São aqueles que o organismo é capaz de sintetizar, a partir de outros aminoácidos.Originam-se a partir do aa metionina, formando cistina e a parti do aa fenilalanina, formando tirosina.
CLASSIFICAÇÃO
São classificados de acordo com os aminoácidos que possuem, sendo que, a qualidade protéica ou valor biológico, é determinado pelo conteúdo de aminoácidos. Sendo:
Proteínas Completas (AVB): Possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo.
Proteínas Incompletas (BVB): Não possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína incompleta. Ex.: cereais integrais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.)
A mistura de duas ou mais proteínas vegetais diferentes, pode resultar em uma proteína de melhor qualidade, pois a combinação de aminoácidos se completa Ex.: leguminosas + cereal = proteína de boa qualidade = AVB (feijão + arroz)
FUNÇÃO
- Reparam proteínas corpóreas gastas, resultantes do contínuo desgaste natural que ocorre no organismo;
- Constroem novos tecidos;
- Fonte de calor e energia (fornecem 4 Kcal por grama);
- Contribuem para diversos fluídos e secreções corpóreas essenciais, como leite, esperma e muco;
- Transportam substâncias;
- Defendem o organismo contra corpos estranhos (anticorpos contra antígenos);
- Exercem funções específicas sobre órgãos ou estruturas do organismo (hormônios);
- Catalisam reações químicas (enzimas).
BALANÇO NITROGENADO
É a diferença de nitrogênio (das proteínas) que é ingerido e a quantidade que é excretado.
Balanço nitrogenado equilibrado: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é igual a excretado. Ex.: adultos normais que não estão perdendo e nem aumentando a sua massa magra (músculos).
Balanço nitrogenado negativo: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é menor que o excretado. Ex.: estado de jejum, dieta pobre em proteínas, dieta restritiva, doenças altamente catabólicas como câncer e AIDS, etc.
Balanço nitrogenado positivo: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é maior que o excretado. Ex.: crianças (fase de crescimento), gestantes, treino de musculação com o objetivo de hipertrofia muscular, etc.
DIGESTÃO, ABSORÇÃO E METABOLISMO
A digestão das proteínas começa no estômago, que devido a presença de ácido clorídrico, desnatura as proteínas (destrói as ligações de hidrogênio da estrutura química). Com isso, as cadeias proteolíticas perdem a forma e ficam mais acessíveis ao ataque das enzimas. A enzima pepsina transforma as proteínas em moléculas menores, hidrolisando as ligações peptídicas. No intestino delgado as proteínas sofrem a ação das enzimas produzidas pelo pâncreas (tripsina, quimotripsina, elastase e carboxipolipeptidase). Após, os peptídeos e aminoácidos absorvidos são transportados ao fígado através da veia porta. Apenas, 1% da proteína ingerida é excretada nas fezes. Os aminoácidos participarão na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormônios, anticorpos, no fornecimento de energia e na regulação de processos metabólicos (anabolismo e catabolismo).
NECESSIDADES DIÁRIAS
As necessidades diárias situam-se em torno de 0,8 a 1 grama por quilo de peso. Em relação à contribuição total das proteínas na ingestão calórica, recomenda-se cerca de 10 a 15%.
FONTES ALIMENTARES
Origem animal: carnes (mamíferos, aves, pescados, etc.), vísceras, ovos, leite e derivados.
Origem vegetal: leguminosas secas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, etc.) e cereais integrais (milho, trigo, etc.).
CARÊNCIA E EXCESSO
Carência: fraqueza, inchaço, perda do vigor físico, desnutrição e anemia, diminuição do desenvolvimento do QI, retardo do crescimento físico e mental, entre outros.
Excesso: aumento do ácido úrico, gota, cálculos renais, entre outros.